JAKARTA, Pewartasatu.com – Sayuran memegang peranan buat kesehatan. Sederet nutrisi disediakan sayuran termasuk serat, potassium, asam folat dan vitamin A. Karena itu butuh sayuran untuk kesehatan tubuh.
Bagaimana agar kebutuhan tubuh akan sayuran terpenuhi ?
Pada orang yang sedang menurunkan berat badan, sayuran berperan memberikan asupan serat sehingga perut kenyang lebih lama.
Ada beberapa trik yang bisa dicoba agar konsumsi sayur harian lebih banyak dan tidak menyiksa. Berikut cara mudah tambah konsumsi sayuran setiap hari.
1. Sisipkan sayuran di menu sarapan
Sah-sah saja menambahkan sayuran dalam menu sarapan. Ide ini mungkin tidak terpikirkan oleh banyak orang sebab sarapan biasanya didominasi menu-menu praktis seperti sereal, roti panggang atau cukup segelas susu.
Menurut Eating Well, sayuran bisa Anda olah sebagai smoothie dengan memadukannya dengan buah-buahan. Selain itu, coba saja omelet sayur yakni telur dengan tambahan potongan seledri, daun bawang, bayam, dan tomat ceri.
2. Sup berbasis sayuran
Dalam semangkuk sup, Anda akan memperoleh beberapa nutrisi sekaligus. Bahkan sup juga berkontribusi pada asupan cairan harian jika Anda menggunakan sup berbasis kaldu.
Sebagaimana dilansir Healthline, sup sayuran tidak selalu sup dengan kuah kaldu. Anda bisa mencoba mengolah sayuran menjadi puree atau bubur seperti sup brokoli, quinoa dan bayam plus tambahan rempah.
3. Mi dari sayuran
Bentuk atau cara penyajian sayuran juga memberikan variasi sehingga konsumsi sayuran tidak membosankan. Bagaimana dengan mi sayuran? Cara sederhana ini bisa mengurangi konsumsi mi berbasis karbohidrat tinggi seperti pasta atau mi telur.
Cukup gunakan parut khusus atau alat pemotong tertentu sehingga menghasilkan potongan sayur seperti mi. Jika tidak ada parut atau alat pemotong tertentu, Anda bisa memotong sesuai selera, potong memanjang atau gunakan parut biasa.
Jenis sayuran yang cocok untuk mi sayur seperti, wortel, zucchini, labu dan ubi. Tambahkan bumbu rempah atau saus layaknya Anda mengolah mi.
4. Oatmeal plus sayur
Oatmeal termasuk bahan pangan yang fleksibel untuk diolah jadi olahan serba manis atau asin. Untuk olahan oatmeal asin, Anda bisa bermain dengan potongan sayuran dan tambahan protein.
Menurut laporan Greatist, terdapat resep sederhana yang bisa dicoba. Pertama, masak oatmeal tawar dengan air, kemudian tambahkan sayuran yang sudah direbus.
Kedua, tambahkan telur untuk sumber protein, lalu taburi garam, lada dan keju parmesan. Pilihan sayuran untuk olahan ini sesuai selera atau sayuran apapun yang ada di kulkas Anda.
5. Roti isi
Sebagai bekal makan siang atau sekadar camilan, roti isi rasanya pas disantap dan praktis. Keju dan ham umum digunakan sebagai isian, tetapi kali ini tambahkan sayuran seperti selada, potongan tomat, atau alpukat untuk olahan roti panggang.
6. Menyulap sayuran jadi keripik
Bicara soal camilan, biasanya orang langsung terpikir untuk menyantap keripik. Jika Anda penggemar keripik, saatnya mengolah sayuran jadi keripik sehingga Anda mampu menambah asupan sayuran.
Keripik buatan sendiri tentu bisa ditambah bumbu sesuai selera dan tidak mengandung garam berlebihan. Sayuran yang cukup umum diolah jadi keripik antara lain, bit, ubi, kentang, Brussels sprout, atau kale.
7. Guacamole
Guacamole merupakan saus berbasis alpukat. Saus ini dibuat dengan menumbuk alpukat matang, kemudian dicampur dengan garam laut, perasan lemon atau jeruk nipis, bawang putih dan bumbu tambahan. Namun sebenarnya Anda masih bisa menyisipkan sayuran di dalamnya.
Guacamole bakal ‘naik level’ dengan tambahan potongan paprika, bawang bombay, dan tomat. Saus akan memberikan tambahan citarasa buat roti panggang, salad, atau kentang panggang.
