JAKARTA, Pewartasatu.com – Meski dapat melembutkan tekstur sayuran, proses masak dapat memengaruhi jumlah nutrisi dalam sayur.
Menurut Ahli Gizi Kesehatan Masyarakat Charlotte Morriso, nutrisi yang hilang setelah proses memasak adalah zat gizi larut air, seperti vitamin C, vitamin B atau folat.
“Ketika merebus wortel atau brokoli biasanya warna air berubah. Ini terkait dengan vitamin yang hilang di dalam air. Jadi, jika merebusnya secara berlebihan, kamu akan kehilangan sebagian nutrisinya,” ujarnya.
Namun, menurut Charlotte, memasak sayuran dapat membantu tubuh lebih mudah menyerap nutrisi di dalamnya.
Hanya saja, cara memasak sayur harus tepat. Sebab, pemasakan sayur yang terlalu lama dapat mengurangi lebih banyak nutrisi.
Selengkapnya, simak lima cara memasak sayur yang tepat agar nutrisinya tetap maksimal berikut ini.
1. Jangan potong sayuran sebelum dimasak
Selain menyantap mentah beberapa sayuran agar nutrisinya tidak berkurang banyak, Charlotte menuturkan, meminimalisir pemotongan juga dapat memengaruhi jumlah nutrisi sayur.
Biarkan sayuran tetap utuh dan tidak dipotong bila memungkinkan. Namun, jika ingin tetap memotongnya, masukkan sayuran ke dalam wadah kedap udara dan simpan di kulkas untuk menjaga kualitasnya.
2. Masak sayuran sebentar saja
Sebagai bagian dari cara menjaga kesehatan jantung, penting untuk mengupayakan konsumsi sayur dan buah lebih banyak.
Memasak sayuran terlalu lama bisa mengurangi nutrisinya. Kamu bisa mencegah pengurangan nutrisi dengan memasaknya sebentar.
Menurut Charlotte, memasak sayuran dengan durasi singkat dapat mengurangi jumlah nutrisi yang mungkin berkurang.
3. Panggang atau bakar sayuran
Dilansir dari Live Strong, memanggang atau membakar sayuran merupakan cara tepat untuk menjaga nutrisi sayuran.
Metode memasak ini membutuhkan suhu panas tetapi tidak memerlukan tambahan lemak, seperti mentega atau margarin.
Baik memanggang atau membakar sayuran, kedua cara memasak ini dapat mempertahankan zat gizi larut air, seperti vitamin B dan vitamin C.
L
4. Tumis atau goreng sayuran dalam waktu singkat
Menumis dan menggoreng merupakan metode memasak yang membutuhkan minyak. Kedua cara ini membutuhkan suhu memasak sedang hingga tinggi.
Kamu dapat menggunakan cara memasak ini bila ingin mempertahankan nutrisi sayur karena tidak menggunakan air sama sekali.
Namun, pastikan untuk memasak sayuran dalam durasi singkat atau tidak terlalu lama agar nutrisinya tidak hilang.
Penelitian juga membuktikan bahwa memasak sayur menggunakan metode ini mampu menyerap beta karoten atau antioksidan lebih banyak.
Pasalnya, penambahan lemak dari minyak goreng dapat meningkatkan kemampuan untuk menyerap nutrisi.
5. Masak sayuean di microwave
Microwave dapat digunakan untuk memasak sayuran. Alat ini mampu mematangkan sayuran dalam waktu lebih singkat dan mempertahankan nutrisinya.
Jika dibandingkan dengan merebus sayur, memasak dengan suhu panas di microwave hanya menghilangkan sedikit nutrisi saja.
Salah satu sayuran yang bisa dimasak dengan microwave adalah kentang dan brokoli. Kamu dapat mempertahankan vitamin C dalam kentang dan brokoli dengan memasaknya di microwave.