JAKARTA, Pewartasatu.com – Melakukan kebiasaan tidur yang sehat adalah kunci untuk mendapatkan tidur berkualitas. Orang dewasa disarankan untuk tidur 7-9 jam setiap malam. Kualitas tidur yang buruk membuat seseorang mudah merasa lelah dan tak mampu berkonsentrasi saat beraktivitas.
Dalam kasus yang lebih parah, kurang tidur juga dapat menyebabkan penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, dan menurunnya sistem kekebalan tubuh.
Faktanya, apa yang dilakukan sebelum tidur sering kali berpengaruh terhadap kualitas tidur. Untuk itu, penting untuk memeriksa sleep hygiene Anda. Beberapa kebiasaan baik untuk memperoleh tidur nyenyak :
1. Tidur teratur setiap hari
Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Hal ini akan membantu sinkronisasi jam internal tubuh dan peningkatan kualitas tidur.
2. Jernihkan pikiran sebelum tidur
Perasaan stres, kekhawatiran, frustrasi sepanjang hari akan membuat Anda sulit untuk mendapatkan tidur malam yang baik.
Cobalah untuk membuat ritual sebelum tidur yang dapat menenangkan Anda. Contohnya seperti mendengarkan musik yang tenang.
3. Bijak memilih apa yang dimakan
Makan malam lebih awal, salah satu kebiasaan tidur yang sehat. Kebiasaan makan sehari-hari, terutama pada saat-saat menjelang waktu tidur, berdampak pada kualitas tidur.
Sebisa mungkin, habiskan makan malam Anda beberapa jam sebelum tidur. Anda juga disarankan untuk tidak mengonsumsi makanan berat setidaknya dua jam sebelum tidur.
4. Ciptakan kamar tidur yang nyaman
Cobalah bangun suasana yang nyaman agar minim gangguan saat tidur. Pastikan kamar tidur Anda tenang, gelap, santai, dan pada suhu udara yang tepat. Suhu udara 19 derajat Celcius disebut ideal untuk tidur.
5. Olahraga setiap hari
Olahraga setiap pagi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan membantu Anda tertidur lebih cepat dan nyenyak.
6. Jangan dipaksa tidur jika belum mengantuk
Jika Anda tidak bisa tidur, cobalah untuk bermeditasi, mendengarkan musik yang lembut, atau melakukan sesuatu yang menenangkan untuk mengalihkan perhatian Anda.
7. Hindari tidur siang yang lama
Meski dapat membantu mengganti waktu tidur yang hilang, namun tidur siang dapat memperburuk keadaan di malam hari.
Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik di malam hari, batasi tidur siang hingga 20 menit.
8. Hindari kopi pada sore atau malam hari
Asupan kafein memang menggoda untuk memerangi rasa kantuk di siang hari. Namun, strategi ini dapat menyebabkan kurang tidur jangka panjang.
Jadi, jauhi minum kopi di sore dan malam hari karena bisa membuat sulit tidur.
9. Tinggalkan gadget
Mematikan ponsel, salah satu kebisaan tidur yang sehat. Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, Anda dianjurkan untuk mematikan layar gawai, baik ponsel, laptop ataupun TV, beberapa jam sebelum tidur.
Perlu diingat bahwa paparan blue light atau cahaya biru dapat mengurangi produksi melatonin atau hormon yang membuat tidur terlelap secara alami.
10. Keluar rumah di siang hari
Mengutup laman Sleep Cycle, sinar matahari penting untuk ritme sirkadian yang sehat. Mendapatkan cahaya alami di siang hari dan meredupkan lampu di malam hari membantu memicu siklus tidur-bangun.
Kebiasaan tidur yang sehat ini pada akhirnya akan meningkatkan tingkat energi Anda di siang hari serta meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.
Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 1990-an telah menunjukkan bahwa paparan sinar matahari meningkatkan kualitas tidur pada penderita insomnia, dan mengurangi waktu untuk tertidur hingga 83 persen.