JAKARTA, Pewartasatu.com – Penderita diabetes sering dianjurkan untuk mengurangi asupan karbohidrat, sebab bisa membuat kadar gula darah meningkat.
Pada seseorang yang sehat, karbohidrat yang sudah dicerna akan dipecah menjadi glukosa yang digunakan tubuh untuk menghasilkan energi.
Demi merespons glukosa, pankreas akan melepaskan insulin yang membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa.
Namun bagi penderita diabetes, pankreas tidak bisa memproduksi insulin yang memadai atau sel-sel tubuh tidak bereaksi terhadap insulin. Akibatnya, terjadi penumpukan glukosa dalam darah.
Cara untuk mengelola gula darah tinggi kronis adalah mengurangi makanan berkarbohidrat tinggi seperti permen, roti putih dan minuman bersoda karena tidak memberikan nilai gizi apa pun.
Namun, makanan berkarbohidrat tinggi lain seperti biji-bijian, buah-buahan dan kacang-kacangan juga memiliki nutrisi yang bermanfaat.
Jenis karbohidrat tersebut dapat membantu menurunkan jumlah glukosa dan memperlambat pelepasan glukosa.
Jadi, pengidap diabetes tetap boleh mengonsumsi karbohidrat yang sehat, yakni karbohidrat kompleks.
Seperti dilansir laman Clean Eating, berikut lima karbohidrat sehat yang aman untuk penderita diabetes.
1. Kacang-kacangan
Semua jenis kacang-kacangan dan polong-polongan adalah pilihan yang sangat baik karena menyediakan protein dan serat.
Kedua nutrisi tersebut dibutuhkan tubuh untuk menyeimbangkan gula darah.
Serat larut yang ditemukan dalam jumlah besar pada kacang-kacangan dikaitkan dengan peningkatan bakteri usus dan pengurangan resistensi insulin.
Satu porsi kacang mengandung 11-15 gram karbohidrat, tergantung dari jenis kacang yang dikonsumsi.
2. Quinoa
Quinoa adalah salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dan memiliki rasa yang mirip dengan jenis biji-bijian lainnya.
Quinoa adalah biji-bijian utuh yang mengandung 20 gram karbohidrat per porsi. Quinoa juga tinggi kadar serat dan protein.
Biji-bijian ini memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah secepat biji-bijian lainnya.
3. Oat
Serat larut dalam oat bermanfaat untuk kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol, serta mengatur gula darah.
Oat juga dicerna dengan lambat dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Satu porsi oat matang mengandung sekitar 27 gram karbohidrat.
4. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani tanpa pemanis tidak mengandung gula tambahan, ditambah tinggi protein.
Studi terbaru menunjukkan hubungan antara yogurt Yunani dengan tingkat resistensi insulin dan glukosa darah yang rendah.
Karena termasuk makanan yang difermentasi, yogurt mengandung probiotik yang berperan dalam meningkatkan kesehatan usus.
Satu porsi yogurt Yunani tanpa pemanis mengandung 7 gram karbohidrat.
5. Buah-buahan
Buah-buahan memiliki lebih banyak gula alami daripada makanan nabati lainnya seperti sayuran dan biji-bijian.
Buah bisa menjadi pilihan yang menyehatkan bagi penderita diabetes karena mengandung serat dan antioksidan.
Beberapa buah yang kaya akan serat meliputi buah beri, apel, pir, jeruk, dan pisang.
Masing-masing buah mengandung 15-25 gram karbohidrat serta 4-8 gram serat, tergantung jenis buah dan ukurannya.