JAKARTA, Pewartasatu.com – Asam folat adalah salah satu jenis vitamin B kompleks yang larut dalam air. Zat ini memiliki banyak peran penting bagi kesehatan, mulai dari pembentukan sel darah merah, mendukung daya tahan tubuh, hingga menunjang proses tumbuh kembang janin dan anak-anak.
Para ibu hamil mungkin sudah tidak asing dengan asam folat atau dikenal juga vitamin B9. Selain mendukung pembentukan sistem organ pada janin, nutrisi satu ini juga dapat memastikan janin tetap tumbuh dan berkembang dengan baik di dalam kandungan.
Tak hanya ibu hamil, asam folat juga dapat memberikan beragam manfaat bagi orang dewasa dan anak-anak. Nutrisi ini bisa diperoleh dari beragam makanan yang mengandung banyak asam folat atau dalam bentuk suplemen.
Berikut ini adalah beberapa fungsi asam folat bagi kesehatan ketika jumlahnya tercukupi dengan baik:
1. Membantu proses pembentukan sel-sel dan jaringan tubuh
Untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, asam folat akan bekerja sama dengan nutrisi lain, seperti protein, asam amino, vitamin B12, dan vitamin C. Aneka nutrisi tersebut berperan penting dalam membentuk sel-sel tubuh yang rusak serta mendukung proses pemulihan tubuh ketika luka atau sakit.
2. Mencegah kekurangan sel darah merah atau anemia
Salah satu fungsi asam folat adalah membentuk sel darah merah. Tanpa asam folat yang cukup, produksi sel darah merah akan berkurang dan meningkatkan risiko terjadinya anemia.
Selain asam folat, tubuh juga membutuhkan zat besi dan vitamin B12 untuk menghasilkan sel darah merah yang cukup.
3. Menjaga daya tahan tubuh
Sebuah studi menyebutkan bahwa asam folat dan nutrisi lain, seperti asam amino, vitamin B12, vitamin A, vitamin C, vitamin D, dan selenium, berperan penting dalam menjaga imunitas tubuh tetap kuat.
Ketika asupan nutrisi tubuh tercukupi, produksi sel darah putih akan berjalan lancar sehingga daya tahan tubuh tetap kuat dalam melawan kuman dan virus penyebab penyakit.
4. Mencegah terjadinya kelainan bawaan lahir pada janin
Pembentukan sistem organ, seperti saraf dan otak, serta jaringan tubuh janin sudah terjadi sejak masa awal kehamilan. Untuk mendukung proses tersebut, janin membutuhkan asupan gizi yang cukup, terutama asam folat.
Asupan nutrisi ini berperan penting dalam mencegah terjadinya penyakit cacat bawaan lahir pada saraf dan otak, seperti anensefali dan spina bifida.
Selain itu, asam folat juga berperan penting dalam mendukung tumbuh kembang janin, menambah berat badan janin, serta mencegah janin terlahir prematur. Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk mencukupi asupan asam folat dan nutrisi lainnya guna mendukung kesehatan janin.
Ragam Makanan Kaya Asam Folat
Asam folat dapat ditemukan di berbagai jenis makanan. Selain jamur enoki, berikut ini adalah beberapa pilihan makanan kaya asam folat yang sangat baik untuk dikonsumsi:
Sayur-sayuran berwarna hijau, seperti bayam, kacang panjang, brokoli, kembang kol, dan selada
Kacang-kacangan, seperti kacang polong
Buah-buahan, misalnya melon, pisang, alpukuat, dan lemon
Makanan yang diperkaya folat lainnya, seperti roti, sereal, dan jus
Hati sapi dan ayam
Ikan dan telur
Cara Mencukupi Kebutuhan Asam Folat
Kebutuhan asam folat setiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Kondisi tertentu, seperti kehamilan, juga dapat memengaruhi tingkat kebutuhan asam folat bagi tubuh.
Berikut ini adalah rekomendasi asupan asam folat harian berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG) tahun 2019:
160–200 mikrogram/hari untuk anak usia 1–6 tahun
300 mikrogram/hari untuk anak usia 7–9 tahun
400 mikrogram/hari untuk pria dan wanita berusia di atas 10 tahun
600 mikrogram/hari untuk ibu hamil
Apabila kebutuhan folat tidak bisa terpenuhi dari makanan, Anda bisa mengonsumsi suplemen asam folat. Konsumsi suplemen ini sebaiknya dilakukan berdasarkan rekomendasi dokter agar dosisnya sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.
Bila Anda masih ragu, konsultasikan ke dokter mengenai jumlah asupan asam folat yang Anda butuhkan dan perlu tidaknya mengonsumsi suplemen asam folat untuk memenuhi kebutuhan tersebut.